01 Ausgangsposition
Stabil auf den vorderen Drittel eines standfesten Stuhls setzen. Füße hüftbreit, fest am Boden.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Vorbereitung
Füße leicht nach hinten ziehen. Arme vor der Brust kreuzen oder nach vorn strecken.
Vorlage
Den geraden Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen („Nase über die Zehen“).
Aufstehen
Kraftvoll durch die Fersen in den vollen Stand drücken, Gesäß oben kurz anspannen.
Kontrolliertes Hinsetzen
Das Gesäß langsam nach hinten führen und sanft absetzen – nicht plumpsen lassen.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Schwungholen mit den Armen; Knie knicken nach innen; unkontrolliertes Fallenlassen auf den Sitz.
Anpassungsmöglichkeiten
Leichtere Variante: Mit den Händen auf den Oberschenkeln oder den Stuhlarmlehnen sanft nachhelfen.
Anspruchsvollere Variante: Vor dem Berühren der Sitzfläche kurz stoppen (Schwebe-Sitz) und direkt wieder aufstehen.
Sicherheitshinweis
Achten Sie auf einen rutschfesten Untergrund und einen kippsicheren Stuhl ohne Rollen. Bei Schmerzen, Unsicherheit oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Übung angepasst oder vorher professionell besprochen werden.