01 Ausgangsposition
Rückenlage, Beine angewinkelt aufgestellt, Füße flach am Boden/Matratze.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Aufstellen
Füße etwa hüftbreit und nah ans Gesäß stellen, Arme neben dem Körper.
Becken heben
Über die Fersen das Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
Spannung spüren
Gesäß oben für 2 Sekunden fest anspannen.
Wirbel für Wirbel senken
Becken kontrolliert fast ganz absenken (8 bis 10 Wiederholungen).
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Überstrecken der Lendenwirbelsäule (hohles Kreuz statt Gesäßspannung).
Anpassungsmöglichkeiten
Leichtere Variante: Das Becken nur wenige Zentimeter anheben.
Anspruchsvollere Variante: Oben ein Bein für eine Sekunde kurz nach vorn strecken.
Sicherheitshinweis
Keine Decke unter dem Kopf, damit der Nacken nicht geknickt wird. Bei Schmerzen, Unsicherheit oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Übung angepasst oder vorher professionell besprochen werden.