01 Ausgangsposition
Stand mit leicht gebeugten Knien, Hände auf den Oberschenkeln abgestützt (oder im Vierfüßlerstand).
Schritt-für-Schritt Anleitung
Runder Rücken (Katze)
Beim Ausatmen den Rücken bewusst nach oben runden, Kinn zur Brust ziehen.
Streckung (Kuh)
Beim Einatmen den Brustkorb nach vorn heben, sanftes geführtes Hohlkreuz einnehmen.
Fluss
Den Wechsel fließend an den Atem koppeln (8 bis 10 Zyklen).
Entspannen
In neutraler aufrechter Position nachspüren.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Überstrecken des Nackens; Hektik statt ruhiger Atemkopplung.
Anpassungsmöglichkeiten
Leichtere Variante: Auf einem Stuhl sitzend mit Händen auf den Knien durchführen.
Anspruchsvollere Variante: Auf einer Matte im sauberen Vierfüßlerstand trainieren.
Sicherheitshinweis
Bei Bandscheibenvorfällen in der Akutphase auf schmerzfreie Bereiche beschränken. Bei Schmerzen, Unsicherheit oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Übung angepasst oder vorher professionell besprochen werden.