01 Ausgangsposition
Im leichten Ausfallschritt ca. 10 cm vor einer freien Wand stehen.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Schrittstellung
Der vordere Fuß steht gerade zur Wand, die Ferse bleibt flach auf dem Boden.
Nach vorn schieben
Das vordere Knie kontrolliert nach vorn schieben, bis es die Wand sanft berührt.
Ferse am Boden halten
Darauf achten, dass die Ferse des vorderen Fußes keinen Millimeter abhebt.
Wiederholen & Wechseln
10 sanfte Wiederholungen durchführen, dann den Fuß wechseln.
Häufige Fehler & wie Sie sie vermeiden
Die Ferse hebt vom Boden ab; das Knie knickt nach innen weg.
Anpassungsmöglichkeiten
Leichtere Variante: Den Abstand des Fußes zur Wand verringern.
Anspruchsvollere Variante: Den Fuß weiter von der Wand entfernt platzieren.
Sicherheitshinweis
Nur bis zur Dehngrenze gehen, keinen stechenden Sehnenschmerz provozieren. Bei Schmerzen, Unsicherheit oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Übung angepasst oder vorher professionell besprochen werden.